Mal de dos au cab : faites une pause, étirez-vous

Les études montrent que nous passons en moyenne entre 8 à 12h par jour assis (au bureau, devant la télévision, dans les transports…). À la fin de notre vie, nous avons donc passé environ un tiers de notre vie assis, et le plus souvent assis à un bureau.

Même s’il n’est pas forcément dangereux, le mal de dos peut être assez douloureux et handicapant au quotidien. 

Voici quelques exercices d’étirements réalisables au cab pour soulager vos points de tension 🔥

 

Le fait de rester plusieurs heures devant un écran en position assise, avec la tête légèrement penchée vers l’avant et le dos vouté, peut provoquer des déformations posturales et être source de douleurs dorsales et cervicales. Si dans certains cas il est nécessaire de consulter un spécialiste, dans les cas les moins graves, réaliser des étirements peut suffire à réduire les symptômes.  Ainsi que l’on soit sportif ou non, prendre le temps de s’étirer les bras, le dos, ou encore les épaules et les jambes, est aussi bon pour la santé physique que mentale. 

 

L’Autruche (dos)

Asseyez-vous sur votre chaise de bureau, vos jambes formant un angle à 90 degrés avec le sol. Posez vos coudes sur vos genoux, croisez les bras. Abaissez votre menton comme si vous regardiez vos pieds en laissant retomber votre tête et expirez profondément. Vous devez sentir votre nuque s’allonger grâce au poids de la tête, et vos muscles paravertébraux s'étirer doucement jusqu'au bassin. Répétez l'opération 5 fois (inspiration et expiration lente) avant de redresser la tête en inspirant.

Le Métronome (nuque) 

En position assise, le dos droit, les bras sur le côté et pendus dans le vide, inspirez et imaginez que votre tête est tirée vers le plafond par un fil. En expirant, laissez doucement tomber votre tête sur le côté gauche, tout en regardant droit devant vous. Respirez profondément trois fois dans cette position avant de redresser votre tête en inspirant. Répétez ensuite l’exercice du côté droit.

Le Poulet (épaules) 

En position assise, posez le bout de vos doigts sur vos épaules en maintenant vos coudes vers l’extérieur et vers le bas. En respirant profondément par le nez, faites cinq grands cercles vers l’avant, puis vers l’arrière avec vos coudes. Revenez à la position initiale et répétez le même exercice en effectuant de plus petits cercles.

La poussée (omoplates et dos)

En position assise, les jambes pliées à 90°, placez vos mains, doigts croisés, à quelques centimètres de votre poitrine, paumes vers vous, et inspirez. En expirant par le nez, tendez les bras le plus loin possible devant vous en tournant les paumes vers l’extérieur, tout en rentrant le menton et en arrondissant le dos. Répétez l’exercice 5 fois en coordination avec le souffle. Ensuite, reprenez la position bras tendus, maintenez-la et effectuez 3 respirations.

Le twist (dos)

Assis cette fois sur le bord de la chaise, le dos bien droit, les pieds au sol et les genoux abaissés, placez votre main gauche sur l’extérieur du genou droit. Une fois dans cette position, inspirez par le nez, tout en allongeant la colonne vertébrale. En expirant, tournez-vous vers la droite, en vous aidant de la main gauche placée sur le genou droit. Faites comme si vous vouliez regarder par-dessus votre épaule droite. Respirez 5 fois profondément en tenant cette position et en veillant à allonger la colonne à chaque inspiration, et à vous tourner un peu plus vers la droite à chaque expiration. À la fin de la dernière expiration, ramenez doucement la tête et le buste au centre, relâchez les bras et répétez l’exercice à gauche.

 

Bien souvent l’usure du dos s’installe progressivement sans trop de douleurs associées, il est donc essentiel d’être attentif à vos postures au travail.